Image is not available
Image is not available
Play
Image is not available
Play
Image is not available
Image is not available
Image is not available
Play
Image is not available
Play
Image is not available
Arrow
Arrow
Shadow
Slider

הליכה

שלבים בהליכה
חימום – סובבו מפרקי הכתפיים והקרסוליים, הניעו את הגב לכל הכיוונים והוסיפו הפעלת גפיים.
הליכה – הגבירו את הקצב בהדרגה עד לקצב הרצוי, לקראת סיום האטו. לכו בקצב אישי נמרץ ואל תסחפו לקצבים מופרזים.
הרפיה – הרפו והניעו את שרירי הגב הגדולים (אפשר כמו בחימום) לאחר ההרפיה בצעו מתיחות אטיות וסימטריות לסיוע
הגדלת הגמישות ומניעת כיווץ השרירים.

מדוע הליכה? שיפור באיכות החיים
מומלץ להתאים את תדירות ההליכה, עצמתה והזמן המוקדש לה לאורח החיים הבריא של כל אחד ומטרותיו.התמורה תהיה ביחס ישיר להשקעה. ככל שנשקיע יותר בהליכה בצורה מבוקרת ומדורגת, נפיק יותר תועלת ויתרונות. להגברת סיבולת לב-ריאה, מומלץ להגיע לדופק מטרה.
זמן ההליכה חשוב יותר מהמרחק. ככל שמיומנות והכושר משתפרים, צוברים יותר מרחק. שלבו פעילויות גופניות נוספות.

אורח חיים בריא

הורדה במשקל

כושר אירובי

הליכה תחרותית

כ-30 דקות

כמעט כל יום

45-60 דקות

5-7 פעמים בשבוע

20-60 דקות

3-5 פעמים בשבוע

לפי תכנית אימונים אישית

טווח דופק מטרה

50-60%

דירוג מאמץ 1-3

טווח דופק מטרה

60-70%

דירוג מאמץ 1-3

טווח דופק מטרה

70-80%

דירוג מאמץ 5-6

  טווח דופק מטרה

  85% +

  דירוג מאמץ 8+

קצב נשימה קבוע,

עם אפשרות לשיחה.

נשימה מוגברת

עם אפשרות לשיחה.

נשימה מואצת

נשימה מואצת

הליכה מתונה עד לנמרצת ומהנה

הליכה נמרצת ומהנה אפשר לשלב שיפועים בהליכה.

הליכה מהירה לפיתוח הכושר והמיומנות. אפשר לשלב מקצבי הליכה לפרקי זמן שונים.

הקפדה על טכניקה לשיפור זמנים

 

הליכה