Image is not available
Arrow
Arrow
Shadow
Slider

הליכה לאורח חיים בריא ופעיל

יועצות מקצועיות:
עדנה בוקשטיין -  Mcs מקדמת הליכה לאורח בריא ופעיל.
רותי דקל - MPh מומחית לבריאות הציבור. לשעבר מפקחת על החינוך הגופני במחוז ירושלים.


הליכה היא אחת הדרכים לשמור על אורח חיים בריא ופעיל. היא מאפשרת לשפר את איכות החיים, להרגיש טוב, לנשום אחרת, להניע את האיברים ולשמן את המפרקים, ולקחת פסק זמן מהמרוץ המטורף של החיים. היא משפרת מדדים בריאותיים, מונעת מחלות ומסייעת להתאוששות טובה יותר.


 10,000 צעדים ביום לאורח חיים בריא ופעיל

מספר הצעדים הממוצע שאדם מבצע ביום הוא בין 3,000 ל-4,000 צעדים, וליצירת אפקט בריאותי יש להגיע ל-10,000 צעדים ביום. (מספר הצעדים נמדד במכשיר הפדומטר, בשעונים מיוחדים ובאפליקציות מיוחדות במכשירי הטלפון החכם).

המלצות

  • ארגון הבריאות העולמי ממליץ לאוכלוסייה הבוגרת פעילות של 150 דקות בשבוע בעצימות מתונה. מומלץ לבצעה במשך חמישה ימים בשבוע, 60-30 דקות בכל אימון, בעצימות מתונה. אפשרות נוספת – 60-20 דקות בעצימות גבוהה במשך שלושה ימים בשבוע.

  • עדיף לבצע הליכה בפעילות רציפה, אבל ניתן גם לצבור מקטעי הליכה קצרים של 10 דקות לפחות כל אחד. יחד הם יספקו את הכמות המומלצת.

  • כדי לשמור על קצב הליכה אפקטיבי, המשפיע על בריאות הלב והריאות, מומלץ ללכת 100 צעדים בדקה לפחות. במילים אחרות, בחצי שעה של הליכה רציפה יש ללכת 3000 צעדים לפחות או 1000 צעדים במקטע של 10 דקות..

  • עודדו את ילדיכם ללכת ברגל לבית-הספר ובחזרה.

  • לכו ברגל לבית הספר ולחוגים, ואל תבקשו מההורים ש"יקפיצו" אתכם במכונית. שכנעו את חבריכם להצטרף אליכם להליכה.

  • צאו להליכה עם הכלב פעמים רבות ביום - גם כשאתם יוצאים לסידורים. הוא יודה לכם ואתם תודו לו.

  • לא חייבים חדר כושר. אפשר לקום וללכת במסדרון ולהפוך את חדר המדרגות לחדר כושר פרטי. זכרו, המדרגות לבריאותכם, המעליות לשירותכם.

  • צברו צעדים לאורך כל שעות היום: במהלך שעות העבודה, בבית ובשעות הפנאי. אנחנו כמעט שלא מודעים לצעדים אלו, אבל גם הם נחשבים ומצטברים לסך הכולל של מספר הצעדים היומי.

  • מומלץ להשאיר את הידיים חופשיות בזמן ההליכה. השתדלו להימנע מלהחזיק ביד טלפון נייד, נגן מוזיקה, וכדומה, הניחו אותם במותנית. השתמשו במידניות הנישאות על הגב, שמהן אפשר לשתות באמצעות צינורית.



ה"אוטובוס המהלך" או "קו 11"

מדובר בפרויקט המעודד את בני הדור הצעיר לצאת מ"תסמונת הישיבה" (שם הפרויקט "קו 11" מדגים בהומור את האפשרות להשתמש בשתי הרגליים להליכה במקום להשתמש באוטובוס קו 11). במקום שההורים יסיעו את ילדיהם לבית-הספר ובחזרה, יבזבזו זמן ויגבירו את חשיפת ילדיהם לזיהום אוויר ולסכנות בטיחותיות, הילדים הולכים ברגל, בליווי מבוגר מתנדב, בנתיב המותאם למקום מגוריהם. או בליווי תלמידים בוגרים. פעילות זו מכונה ה"אוטובוס המהלך" בשל ההקבלה לאוטובוס, ותחנות האיסוף קרובות לבתי התלמידים. התלמידים שותפים מלאים לאיתור המסלולים ולסימון מפגעים וסיכונים בדרך, לאתרים מיוחדים וסיפורי דרך, ובכך הם מסייעים גם לאיכות הסביבה שבה הם מתגוררים. פרויקט זה מגביר גם את הקשרים החברתיים של הילדים ואת עצמאותם.

כללי בטיחות

לפני שמתחילים בהליכה מומלץ לשים לב לכמה כללי בטיחות:

  • אם יש לכם גורמי סיכון רפואיים, מומלץ להיוועץ ברופא ובאנשי מקצוע: רופא משפחה, או רופא מומחה בתחום הבעיה שממנה אתם סובלים, תזונאים, פיזיותרפיסטים ועוד.

  • במקרה של אי-נוחות, האטו את קצב ההליכה והפסיקו אותה אם אתם חשים כאב.

  • הימנעו מהליכה במזג אוויר קיצוני: עומס חום גבוה, לחות גבוהה, טמפרטורה נמוכה במיוחד, גשם ורוחות קרות.

  • ללא קשר למזג האוויר - הרבו בשתיית מים לפני ההליכה, במהלכה ולאחריה.

  • לפני היציאה להליכה אכלו חטיף אנרגיה, תמר או בננה.
  • אל תצאו להליכה נמרצת לאחר ארוחה כבדה.

  • במהלך היום חבשו כובע רחב-שוליים ומשקפי שמש, והגנו על עורכם באמצעות תכשירים המכילים מסנני קרינה. במידת האפשר - לכו באזורים מוצלים.

  • בערב לכו במקומות מוארים; השתמשו במחזירי אור ולבשו בגדים בהירים.

  • התחילו את ההליכה בקצב איטי והגבירו בהדרגה. בסיומה האטו שוב את הקצב.

  • לכו נגד כיוון התנועה.

  • הפעילו שיקול דעת לגבי הליכה עם טלפונים ניידים, אביזרי עזר וחפצי ערך. בכל מקרה, מומלץ לשאתם במותנית (בפאוץ') או בתרמיל גב המותאם לצרכים שלכם בהליכה.

הצעות לפעילות תוך כדי הליכה

הליכה תוך שילוב של תנועות שונות: הליכה תוך כדי סיבובי כתפיים, סיבובי ידיים, הפניות גו

הליכה עם ידיים על המותניים, במתיחת מרפקים לאחור כשהידיים משולבות מאחורי הראש

הליכה על כריות כף הרגל, על העקבים, על החלק החיצוני והפנימי של כף הרגל

הליכת 'צ'רלי צ'פלין' (הבהונות כלפי חוץ), הליכה בכריות מופנות כלפי פנים

הליכה בזיג-זג, הליכה בברכיים מורמות בהגזמה, הליכה ברגליים ישרות (מבלי לכופף ברכיים), הליכה וריצה לסירוגין.